足首が硬い・夜中に足がつる原因は?縮んだまま固まるふくらはぎの話

しゃがもうとすると、かかとが浮いて後ろに倒れそうになる。明け方、ふくらはぎがぎゅっとつって目が覚める。朝晩が冷えてくるこれからの季節、そんな経験が増える方もいらっしゃるのではないでしょうか。

足首の硬さと、足がつること。一見別々の悩みですが、どちらにもふくらはぎの筋肉が関わっています。今回は、ふくらはぎの表面側にある筋肉「腓腹筋(ひふくきん)」のお話です。

腓腹筋は、膝と足首の両方をまたぐ筋肉

腓腹筋は、ふくらはぎのふくらみをつくっている筋肉です。膝の裏の少し上から始まり、アキレス腱になってかかとの骨につきます。

膝と足首、二つの関節をまたいでいるのが特徴で、主に次のような働きをしています。

• つま先を下げる(かかとを持ち上げる)
• 膝を曲げる動きを助ける

歩くときに地面を蹴り出す、つま先立ちをする、階段を上る。こうした場面で活躍する筋肉です。

座っている間、ふくらはぎは縮んだまま

デスクワークの最中、足元はどうなっているでしょうか。膝を曲げて、足を椅子の下に引き込んでいる方は少なくありません。このとき、かかとが浮いてつま先立ちに近い形になりやすく、ふくらはぎは縮んだ位置のまま何時間も固定されます。

ヒールのある靴も同じです。立っていても、かかとが持ち上がった状態が続くため、ふくらはぎは縮んだままになります。

足首を大きく動かす場面がない一日が続くと、ふくらはぎは縮んだ長さに慣れて、伸びにくくなっていきます。しゃがむとかかとが浮くのは、そのサインのひとつです。

筋肉の「声」として聞いてみると

CLOVER.では、カラダの状態を筋肉の「声」として捉えることがあります。腓腹筋の声は、こんなふうに聞こえます。

「座っている間、足は椅子の下に引かれて、つま先立ちみたいに縮んだまま何時間も固定される。足首が動く場面がないから、僕は縮んだまま固くなって、しゃがむとかかとが浮く。夜中につるのは、縮んだまま固まった僕が、ちょっとした刺激で全力で縮んでしまうからなんだ。」

硬くなったふくらはぎを責めるのではなく、「縮んだ形で置かれっぱなしだった」という事情を知ってあげる。そこから対処の方向が見えてきます。

足がつるのはなぜ?

ふくらはぎがつる(こむら返り)原因は一つではなく、筋肉の疲れ、冷え、水分不足など、いくつかの要素が重なって起こると考えられています。縮んだまま固まった状態も、その一因になり得ます。

また、ふくらはぎには、脚の血液を心臓へ押し戻すポンプの役割もあります。動かない時間が長い日に、夕方足が重くなったりむくんだりするのは、このポンプが十分に働けなかったことの表れかもしれません。

足首の硬さを確かめる方法

壁に向かって立ち、片脚を前に出します。かかとを床から浮かせずに、膝を壁につけてみてください。つけられたら少しずつ足を後ろに下げ、膝が壁に届くぎりぎりの位置を探します。

つま先から壁までの距離が10cmに届かない、あるいは左右で差がある場合は、足首が硬くなっているサインと考えられます。今日の記録として覚えておくと、ケアの前後で変化を比べられます。

なお、片側だけ急にむくむ、痛む、熱を持っているといった場合は、筋肉の硬さとは別の原因も考えられます。ご自身でケアをせず、医療機関に相談してください。足がつることがあまりに頻繁な場合も、一度受診をおすすめします。

今日からできる3つのこと

1. ゆるめる

寝る前に、足裏でボールを転がして1分。そのあと、壁に両手をついて片脚を後ろに引き、かかとを床につけたまま膝を伸ばして、ふくらはぎをじんわり伸ばします。反動はつけず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

2. 動かす

かかと上げ(カーフレイズ)を20回。ポイントは、かかとを下ろすときにゆっくり時間をかけることです。縮む方向だけでなく、伸びながら力を出す動きを入れることで、足首がよく動くふくらはぎに近づきます。

3. 座ったまま、1時間に1回かかと上げ

デスクワークの合間に、座ったままかかとを上げ下げ20回。ふくらはぎのポンプを動かすことにもなります。寝る前に足首を温めておくのもおすすめです。

まとめ

しゃがむとかかとが浮く、夜中に足がつる。その背景には、座っている間や靴の中で、ふくらはぎが縮んだまま固定されている暮らしがあるかもしれません。ゆるめて、動かして、足首が動く時間を一日の中に戻してあげることが、ふくらはぎを楽にする近道です。

ご自身の足首やふくらはぎの状態を一度しっかり確かめてみたい方は、福岡市南区のCLOVER.の体験にお越しください。