お腹周りの引き締めに!クランチとサイドベントのやり方

薄着の季節が近づくと、お腹周りが気になり始めますよね。

実際、夏が近づくにつれて「お腹を引き締めたい」というご希望はぐっと増えます。

今日は、ジムに通っていない方でも自宅で取り組める、お腹のトレーニングを2種目ご紹介します。

上腹部に効く「クランチ」

まずは、いわゆる「シックスパック」を作る筋肉、腹直筋の上部に効く クランチ です。

やり方

1. 仰向けに寝て、ひざを90度に曲げます

2. 手は頭の後ろか胸の前に添えます

3. おへそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるところまで上体を丸めます

4. ゆっくりと元に戻ります

ポイント

• 上体を「起こす」のではなく「丸める」意識で行う
• 腰まで浮かせる必要はありません。肩甲骨が離れれば十分です
• 反動を使わず、お腹の力で動かす

首だけを持ち上げてしまうと、首を痛める原因になります。

視線はおへそへ、あごは軽く引いたまま行いましょう。

ウエストの引き締めに「サイドベント」

次に、横腹の筋肉「腹斜筋」に効く サイドベント です。

くびれ作り、ウエストの引き締めに効果的な種目です。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、片手にペットボトルやダンベルを持ちます

2. 反対の手は頭の後ろに添えます

3. 重りを持った側へ、体を真横にゆっくり倒します

4. 横腹の力で、ゆっくり元の姿勢に戻ります

ポイント

• 体を前後に倒さず、真横の動きを守る
• 戻るときに「反対側の横腹」が働くのを感じる
• 左右バランスよく、同じ回数を行う

回数の目安

どちらの種目も、自分が「ややきつい」と感じる回数×3セット が目安です。

回数を決めて形だけこなすより、少ない回数でもお腹の筋肉が使われている感覚を大切にしてください。

毎日でなくても、週2〜3回続けるだけで変化は出てきます。

まとめ

• 上腹部には「クランチ」、ウエストの引き締めには「サイドベント」
• どちらも反動を使わず、お腹の力でゆっくり動かすのがコツ
• ややきつい回数×3セットを週2〜3回

「やっているのに効いている感じがしない」という方は、フォームが原因かもしれません。

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