お腹の引き締めとくびれづくりに|クランチとクランチツイストのやり方

「お腹を引き締めたい」「くびれをつくりたい」

そう思ったとき、自宅で手軽に取り組めるのが腹筋運動です。

ただ、一口に腹筋といっても種目によって効く場所が違うことは、意外と知られていません。

今回は、お腹の引き締めに役立つ2つの種目「クランチ」と「クランチツイスト」をご紹介します。

クランチ|お腹の上部(上腹部)に効かせる

クランチは、お腹の上のほう(上腹部)を中心に鍛えられる種目です。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げる

2. 両手は頭の後ろか胸の前に添える

3. おへそをのぞき込むように、背中の上部を丸めながら起こす

4. ゆっくり元に戻す

ポイント

• 体を完全に起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れるくらいで十分です
• 反動を使わず、お腹の力で丸める意識を持ちましょう
• 起き上がるときに息を吐くと、お腹に力が入りやすくなります

クランチツイスト|わき腹(腹斜筋)に効かせる

クランチツイストは、体をひねる動きを加えることで、わき腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えられる種目です。

腹斜筋はくびれづくりに関わる筋肉なので、ウエストラインを整えたい方には欠かせません。

やり方

1. クランチと同じ姿勢からスタート

2. 体を起こしながら、片方の肘を反対側の膝に近づけるようにひねる

3. ゆっくり戻し、反対側も同様に行う

ポイント

• ひねるときも反動を使わず、わき腹の縮みを感じながら動きましょう
• 首だけをひねらないよう、肩ごと動かす意識を持つときれいに効きます

回数の目安と組み合わせ方

まずはそれぞれ10〜15回×2〜3セットを目安に始めてみてください。

クランチで上腹部、クランチツイストで腹斜筋。この2種目を組み合わせることで、お腹の正面と側面の両方にアプローチでき、引き締めとくびれづくりの効率が上がります。

慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やし、翌日に心地よい筋肉痛がくる程度の強度を目指しましょう。

まとめ

• クランチはお腹の上部、クランチツイストはわき腹(腹斜筋)に効く
• どちらも反動を使わず、お腹の力で丸める・ひねるのがコツ
• 2種目の組み合わせで、引き締めとくびれの両方にアプローチできる

「やっているのに効いている感じがしない」という場合は、フォームが原因かもしれません。

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