膝の痛みとお尻の筋肉の関係|中殿筋を鍛えるシェルエクササイズ

膝の痛みに悩んでいる方は、とても多くいらっしゃいます。

「膝が痛いから、膝を何とかしなければ」と考えるのが自然ですが、実は原因が膝以外の場所に隠れていることが少なくありません。

今回は、膝の痛みと「お尻の筋肉」の意外な関係についてお話しします。

スクワットで膝が内側に入っていませんか?

スクワットをしたとき、膝が内側に入ってしまう方がいます。

膝が内側に入ると、膝関節にねじれが生まれ、半月板などに必要以上の負担がかかってしまいます。

これを繰り返すことが、膝の痛みにつながっていきます。

「意識すれば膝を開ける」という方も多いのですが、ポイントはそこではありません。

無意識でも膝が正しい位置に保てなければ、日常生活の中では結局ねじれた動きを繰り返してしまうのです。

カギを握るのは「中殿筋」

では、なぜ膝が内側に入ってしまうのか。

原因の一つが、お尻の筋肉の弱さです。

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、特に注目したいのが「中殿筋(ちゅうでんきん)」です。

中殿筋は骨盤の横についている筋肉で、脚を外に開く働きをしてくれます。

この筋肉がしっかり働いていれば、スクワットでも歩行でも、膝は自然と正しい方向を向きます。

逆に弱っていると、膝を外に支えられず、内側に入りやすくなるのです。

膝が痛いからといって、膝だけが悪いわけではありません。

体にはさまざまなつながりがあり、痛む場所以外に目を向けることがとても大切です。

自宅でできる「シェルエクササイズ」

中殿筋を鍛える種目として、シェルエクササイズをご紹介します。

1. 膝を90度に曲げて、横向きに寝ます

2. 骨盤が後ろに開かないよう、上側の手で骨盤を押さえます

3. 両足のかかとをつけたまま、上側の膝をゆっくり開いて閉じます

ポイント

• 動作はゆっくり行う
• 目安は20回×3セット

うまくできていると、お尻の横がだるくなってきます。

もしお尻ではなく太ももの外側ばかりがきつい場合は、フォームが崩れているか、別の筋肉が代わりに頑張っているサインです。一度専門家にフォームを見てもらうことをおすすめします。

同じメニューを続ければいい、ではない

最後に補足です。

トレーニングは、ずっと同じ内容を続けていても効果が頭打ちになります。

体が慣れてきたら、一定の期間で新しいメニューに切り替え、次の段階へ進んでいくことが必要です。

「これだけやれば大丈夫」という魔法の種目はありません。

一段ずつ階段を上るように、体の状態に合わせてメニューを変えていくことが、遠回りに見えて一番の近道です。

まとめ

• 膝が内側に入るクセは、膝への負担を増やします
• その原因の一つが、お尻の筋肉「中殿筋」の弱さです
• シェルエクササイズで中殿筋を鍛えることから始めてみましょう

膝の痛みや動きのクセは、お一人おひとり原因が違います。

「自分の場合はどこが原因なのか知りたい」という方は、体のチェックから丁寧に行うCLOVER.の体験にぜひお越しください。