ひざの痛みにスクワットは効果的?鍵は「3つの関節」の使い方

「ひざが痛いのに、スクワットなんてして大丈夫なの?」

そう感じる方は多いと思います。立ち上がるとき、階段を上るとき、正座をしようとしたとき。ひざの痛みは日常の何気ない動作の中で顔を出すからこそ、つらいものです。

結論からお伝えすると、私は正しいフォームで行うスクワットは、ひざの痛み改善に十分効果が期待できると考えています。ポイントは「3つの関節」の使い方です。

ひざが痛むのは「動いているとき」ではありませんか?

ひざの痛みを訴える方のお話を伺うと、じっとしているときよりも「動いているときに痛い」というケースがほとんどです。

なぜ動くと痛いのか。理由はシンプルで、多くの場合「動かし方」に問題があるからです。

間違った動きを毎日何百回と繰り返すことで、特定の関節に負荷が集中し、少しずつダメージが蓄積して痛みにつながります。逆に言えば、正しい動きをカラダに覚え直させることができれば、痛みの軽減が期待できるということです。

下半身の動きを支える3つの関節

立つ・座る・階段を上るといった動作では、主に下半身の3つの関節が働いています。

• 股関節(こかんせつ)
• ひざ関節
• 足関節(足首)

ここで少し想像してみてください。立ち上がるのに「10」の力が必要だとします。その10をひざ関節だけで担ったらどうなるでしょうか。

当然、ひざへの負担は非常に大きくなり、繰り返すうちに関節がすり減ってしまいます。

一方、3つの関節で分担すれば、1か所あたりの負担はおよそ3分の1。同じ動作でも、ひざにかかるストレスはまったく違ってきます。

つまり「3つの関節を協調させて使えるようになること」が、ひざの痛み改善の重要な鍵なのです。

その練習に最適なのがスクワット

3つの関節を同時に、バランスよく使う練習として最適なのがスクワットです。

ただし、やみくもにしゃがめばいいわけではありません。意識していただきたいのは次のポイントです。

背中とすねのラインを平行に

しゃがんだときに、背中のラインとすねのラインが平行になる姿勢を目指してください。

この角度に入ると、股関節・ひざ・足首の3つが等しく曲がる「トリプルフレクション」と呼ばれる状態になり、負荷が一点に集中せず分散されます。

逆に、上体が立ちすぎてひざだけが前に出るスクワットは、ひざ関節に負担が集中する典型的なパターンです。せっかくのトレーニングが痛みを悪化させる原因にもなりかねません。

まとめ:正しい動きを覚え直すことが根本改善への道

ひざの痛みの根本的な原因の多くは、間違った動きの繰り返しにあります。だからこそ、スクワットで正しい関節の使い方をカラダに教え直すことが、改善への近道です。

その際は「3つの関節を等しく使う」「背中とすねを平行に」というポイントを必ず守ってください。

とはいえ、自分のフォームが正しいかどうかを自分で判断するのは難しいものです。福岡市南区でひざの痛みや動きの悩みを相談できるジムをお探しなら、コンディショニングとトレーニングを組み合わせた完全個室のパーソナルジムCLOVER.へ、お気軽にご相談ください。