肩こり対策と二の腕引き締めに効く上半身ストレッチ2選

肩こりがつらい方、二の腕の引き締めに取り組みたい方。

実はどちらにも共通して大切なのが、上半身のストレッチです。

今回は、特におすすめしたい2つの筋肉のストレッチについてご紹介します。

肩こり対策には「僧帽筋」のストレッチ

僧帽筋(そうぼうきん)は、首から肩、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。

デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、頭と腕の重さを支え続ける僧帽筋はどんどん硬くなっていきます。

この硬さが血行不良を招き、肩こりの大きな原因になるのです。

ストレッチのやり方

1. 椅子に座り、片手で座面をつかんで肩が上がらないように固定します

2. 反対の手を頭に添え、首を斜め前にゆっくり倒します

3. 首から肩にかけて伸びを感じたら、20〜30秒キープします

呼吸を止めず、反動をつけずにじんわり伸ばすのがポイントです。

仕事の合間に取り入れるだけでも、肩まわりの重だるさの軽減が期待できます。

二の腕の引き締めには「上腕二頭筋」のストレッチ

意外に思われるかもしれませんが、二の腕(上腕三頭筋)を引き締めたい方にストレッチしてほしいのは、その反対側にある力こぶの筋肉「上腕二頭筋」です。

なぜ反対側を伸ばすのか

上腕二頭筋と上腕三頭筋は、対になって動く筋肉です。

片方が縮むとき、もう片方は伸びる。この関係にあるため、力こぶ側が硬いままだと、二の腕側の筋肉がしっかり動けず、トレーニングの効率が落ちてしまいます。

先に上腕二頭筋を柔らかくしておくことで、二の腕のトレーニングで狙った筋肉に効かせやすくなるのです。

また、腕の筋肉をしなやかに保つことは、ほっそりとした腕のラインづくりにもつながります。

ストレッチのやり方

1. 腕を体の後ろに伸ばし、手のひらを下に向けます

2. 壁や机に手をついて、腕の前側が伸びるのを感じます

3. 20〜30秒キープします

ストレッチは「地味だけど効く」習慣

ストレッチはトレーニングに比べると地味に感じられがちですが、肩こりなどの不調対策にも、トレーニングの効率アップにも効く、土台づくりの習慣です。

お風呂上がりなど体が温まっているタイミングに行うと、より伸びやすくおすすめです。

まとめ

• 肩こり対策には、首から肩に広がる僧帽筋のストレッチを
• 二の腕を引き締めたいなら、対になる上腕二頭筋を先に柔らかく
• 反動をつけず、呼吸をしながら20〜30秒が基本

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