ケガ予防はストレッチより筋トレ?スポーツの秋に知りたい研究の話

気候がよくなり、ゴルフやウォーキング、ランニングなど、体を動かす機会が増える季節になりました。

久しぶりに運動するときに気になるのが「ケガ」ではないでしょうか。

「運動の前にはしっかりストレッチをすればケガをしない」と考えている方も多いと思います。

今回は、ケガの予防について研究でわかっていることをご紹介します。

ケガ予防に役立った運動・役立たなかった運動

2014年、イギリスのスポーツ医学の専門誌(British Journal of Sports Medicine)に、ケガ予防の運動を調べた研究をまとめて分析した論文が発表されました(Lauersen ら)。

25の研究、合計約2万6千人を対象にしたものです。

筋力トレーニングをした人はケガが少なかった

この分析では、筋力トレーニングを取り入れたグループは、そうでないグループに比べて、スポーツでのケガが約3分の1にとどまっていました。

バランス感覚を養う運動(片脚立ちなど)にも、ケガを減らす効果が見られています。

ストレッチだけではケガの差が見られなかった

一方で、ストレッチについては、ケガの起こりやすさにはっきりした差が見られませんでした。

「運動前にストレッチをしておけば安心」というイメージとは、少し違う結果です。

結果を読むときの注意点

ただし、これは「ストレッチに意味がない」ということではありません。

ストレッチには、体を動かしやすくしたり、気持ちよく体をほぐしたりする良さがあります。

あくまで「ケガを防ぐ」という目的で見たときに、ストレッチだけでは足りない可能性がある、ということです。

また、筋力トレーニングについては研究の数がまだ多くなく、著者らもさらに調べる必要があると述べています。

運動をする人を対象にした研究なので、日常生活のケガにそのまま当てはまるかどうかも、わかっていません。

なぜ筋力がケガの予防につながると考えられるのか

スポーツでは、着地する、方向を変える、急に止まるなど、体に大きな力がかかる場面がたくさんあります。

筋肉は、その力を受け止めて関節を支える役割を担っています。

筋力に余裕があれば、急な動きにも体が対応しやすくなると考えられています。

特に30代を過ぎると、運動をしなければ筋肉は少しずつ減っていきます。

若いころと同じ感覚で動こうとしたとき、体がついてこないのはそのためかもしれません。

スポーツを長く楽しむための備え方

ストレッチに筋力トレーニングを足す

いつものストレッチはそのまま続けて大丈夫です。

そこに、スクワットやお尻・太もも・体幹を使う運動を少し足すことを考えてみてください。

急に増やさず、少しずつ

久しぶりの運動で、いきなり重い負荷や長い時間に挑戦するのはおすすめできません。

軽い負荷から始めて、体の反応を見ながら少しずつ増やしていくことが大切です。

片脚で立つ時間をつくる

歯みがきの間に片脚で立つなど、日常の中でバランスを使う時間をつくるのも一つの方法です。

ふらつく場合は、壁や洗面台に手を添えて安全に行ってください。

まとめ

ケガ予防というとストレッチを思い浮かべがちですが、研究では、筋力トレーニングを取り入れた人のほうがケガが少なかったという結果が出ています。

ストレッチで体を動かしやすくしつつ、筋力という「体の支え」も育てていくことが、スポーツを長く楽しむ近道です。

CLOVER.では、一人ひとりの体の状態を確かめながら、整えてから鍛えるトレーニングを行っています。

ゴルフやランニングなど、好きなスポーツを長く続けるための体づくりをしたい方は、福岡市南区のCLOVER.へお気軽にご相談ください。