腕が上がりにくい・腰が張る原因は?引く力を忘れた広背筋の話

高いところの物を取ろうと腕を上げると、脇のあたりが突っ張る。腰はいつも張っていて、もんでもすぐ戻ってしまう。そんな感覚はありませんか。

腰の張りが続くと、どうしても腰ばかりに目が向きます。腰を伸ばし、腰をもみ、腰を温める。それでも変わらないとき、原因は別の場所にあることがあります。

今回は、脇の下から背中に大きく広がる「広背筋(こうはいきん)」という筋肉のお話です。

広背筋は、腕と腰を背中でつなぐ筋肉

広背筋は、背中でいちばん面積の大きい筋肉です。腰のあたりや骨盤の上のふちから始まり、背中を斜めに走って、脇の下を通り、腕の骨(上腕骨)の前側につきます。

つまり、腰と腕が背中を通して直接つながっているということです。腕の動きが腰に影響し、腰の状態が腕の動きに影響する。広背筋はその橋渡しをしています。

本来の仕事は「引く」ことです。腕を後ろに引く、上から下へ引き下ろす、体に引き寄せる。懸垂やボートを漕ぐ動きで大きな力を出す筋肉です。

暮らしの中に「引く」場面がほとんどない

ここで、ご自身の一日を振り返ってみてください。

買い物袋を持つ。子どもを前で抱える。スマホを顔の前で持つ。パソコンのキーボードを押す。重い扉を押して開ける。どれも、腕を前に出すか、前で持つか、押す動きです。

一方で、何かを力いっぱい引っ張る場面はどれくらいあるでしょうか。多くの方は、ほとんど思い当たらないはずです。

出番がない筋肉は、縮んだまま固まっていきます。しかも、使っていないので力は出ません。私たちはこの状態を「硬いのに、弱い」と呼んでいます。働きすぎているわけでも、完全に眠っているわけでもない、その中間です。

筋肉の「声」として聞いてみると

CLOVER.では、カラダの状態を筋肉の「声」として捉えることがあります。広背筋の声は、たとえばこうです。

「僕は腕と腰を背中でつないでる。本当の仕事は『引く』こと。でも一日のうちに引く場面なんてほとんどない。押す、持つ、前で抱える、ばかり。だから僕は硬いのに、弱い。腕を上げようとすると脇が突っ張るから、腰を反ってごまかす。腰の張りの何割かは、僕のせい。でも誰も僕を疑わない。腰ばかり見られてる」

腕が上がらない分を、腰で反ってかばう

広背筋が縮んで固まると、腕を頭の上まで上げる動きが制限されます。腕を上げるには、脇の下が十分に伸びる必要があるからです。

ところが、日常では「腕が上がらない」では済みません。洗濯物を干す、棚の上の物を取る、電車のつり革をつかむ。そのたびに、体は別の方法で腕を上に届かせようとします。

よく使われるのが、腰を反ることです。脇が伸びない分、腰を後ろに反らせて、胸ごと持ち上げる。これで腕は上がりますが、腰には毎回、余計な反りの負担がかかります。

腰を伸ばしても張りが戻ってくるとき、こうした「腕の代わりに腰が働いている」状態が背景にあることがあると、私たちは現場で感じています。

自宅でできる簡単なチェック

仰向けに寝て、両膝を立てます。その姿勢のまま、両腕をまっすぐ頭の上へ伸ばして、床につけてみてください。

腕が床に届かない、あるいは腕を伸ばした瞬間に腰が床から浮いてくる。そんな場合は、脇から背中の筋肉が縮んでいて、腰で代わりに動いている可能性があります。

痛みが出る場合は無理に続けず、できる範囲で止めてください。

今日からできる2つのこと

1. ドアノブや手すりで「引く」を1日10回

ドアノブや手すりをつかみ、脇を軽く締めたまま、肘を後ろに引きます。このとき肩をすくめないのがポイントです。首すじに力が入るようなら、引く力が強すぎます。

大きな力はいりません。脇の下から背中にかけて、じわっと力が入る感覚を10回ほど確かめるだけで十分です。暮らしの中に「引く」を1つ足す、という意識で続けてみてください。

2. 脇の下をボールで1分ゆるめる

テニスボールほどの大きさのボールを、脇の後ろ側(背中との境目あたり)に当てて、横向きに寝ます。体重を少しずつ預けながら、1分ほどじっとします。

硬くなっている方は、押すと腰のほうまで響くように感じることがあります。強く押しすぎず、呼吸を止めないようにしてください。

まとめ

腰の張りが続くとき、腰だけを見ていても変わらないことがあります。脇から背中に広がる広背筋が「引く」出番を失い、硬いのに弱い状態になると、腕が上がりにくくなり、その分を腰が反ってかばいます。

腰を休ませながら、背中に「引く力」を思い出してもらうこと。CLOVER.が「整えてから、鍛える」という順番を大事にしているのは、このためです。

腰の張りや腕の上がりにくさを、どこから見直せばよいか分からない。そんなときは、福岡市南区のwellness space CLOVER.の体験で、一緒にカラダの声を聞いてみませんか。