座りっぱなしで腰の奥が重いのはなぜ?硬いのに弱い大腰筋の話

デスクワークや車の運転のあと、立ち上がった瞬間に腰の奥がずんと重い。腰がすっと伸びるまでに、少し時間がかかる。そんな感覚はありませんか。

腰をもんだり叩いたりしても、すっきりしない。その場合、表面ではなく、もっと奥にある筋肉が関わっているかもしれません。

今回は「大腰筋(だいようきん)」という筋肉のお話です。

大腰筋は、背骨と脚を体の奥でつなぐ筋肉

大腰筋は、腰の背骨から始まり、骨盤の内側を通って、太ももの骨の付け根につながっています。お腹の奥、内臓よりも後ろ側にあるため、外から触れることはほとんどできません。

主な役割は、脚を前に持ち上げること(股関節を曲げること)です。歩く、階段を上るといった動きで働いています。隣り合う腸骨筋と合わせて「腸腰筋」と呼ばれることもあります。

座っている間、大腰筋は縮んだままになる

椅子に座ると、股関節は曲がった状態になります。このとき大腰筋は、縮んだ位置に置かれたままです。

その時間が長く続くと、大腰筋は縮んだ形のまま固まりやすくなります。立ち上がっても縮んだ癖がすぐには抜けず、腰の背骨を前へ引っ張るかたちになり、腰が反りやすくなります。

立ち上がりに腰の奥が重い、腰を伸ばしにくい。こうした感覚は、大腰筋が座った形のまま固まっているサインかもしれません。

筋肉の「声」として聞いてみると

CLOVER.では、カラダの状態を筋肉の「声」として捉えることがあります。大腰筋の声は、たとえばこうです。

「座っている間、僕は縮んだまま固定される。立ち上がっても、縮んだ癖が抜けない。腰の奥がいつも重いのは、僕がここで固まったまま、仕事をさせてもらえていないからなんだ」

「硬いのに弱い」という状態

縮んで硬くなっているのなら、使いすぎて疲れているのだろう。そう思われるかもしれませんが、そうとは限りません。

脚を持ち上げるとき、奥にある大腰筋よりも先に、太ももの前の表側の筋肉が働いてしまうことがあります。すると大腰筋には、なかなか出番が回ってきません。

縮んでいるのに、使われていない。硬いのに、弱い。大腰筋はこの状態になりやすい筋肉です。

そのため、伸ばしてゆるめるだけでは足りない場合があります。ゆるめたうえで、奥の筋肉で脚を上げる感覚を取り戻していく。「整えてから、使う」という順番が大切だと私たちは考えています。

歩いたり階段を上ったりすると太ももの前ばかりが張る、という方は、表側の筋肉が奥の分まで頑張っているのかもしれません。

今日からできる2つのこと

大腰筋が固まる一番のきっかけは、続けて座る時間の長さです。まずはここから見直してみてください。

1. 30分に1回、立ち上がる

長い運動は必要ありません。立ち上がるだけで、縮んだままだった大腰筋が一度伸ばされます。飲み物を取りに行く、電話は立って受けるなど、立つきっかけを暮らしの中に入れておくと続けやすくなります。

2. 立ったら、骨盤を一度後ろに倒す

立ち上がった直後は、腰が反りやすい状態です。腰を反らせて伸ばすのではなく、骨盤を後ろに傾けて、腰の反りを一度リセットしてください。おへそを軽く背中側へ引き込むようにすると、感覚がつかみやすくなります。

なお、痛みやしびれが強い場合や長く続く場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。

まとめ

座ったあとの腰の奥の重さは、大腰筋が縮んだまま固まり、しかも十分に使われていないサインかもしれません。まずは「続けて座る時間」を短く区切ることから始めてみてください。

一日で一番長く座っている時間は、どのくらい続いているでしょうか。福岡市南区で、腰の重さや姿勢について相談できる場所をお探しでしたら、CLOVER.の体験にお越しください。