骨盤の歪みタイプ別エクササイズ|前傾・後傾それぞれの鍛え方

骨盤の歪みが気になるけれど、何をすればいいのかわからない。そんな声をよくいただきます。

骨盤の歪みには「前傾タイプ」と「後傾タイプ」があり、タイプによって必要なエクササイズが異なります。今回は、それぞれのタイプに合わせたエクササイズをご紹介します。

前傾タイプの方: お尻のエクササイズ「ヒップリフト」

骨盤が前に倒れている前傾タイプの方は、太ももの前の筋肉が硬く、骨盤が前傾方向に引っ張られています。そこで、骨盤を後ろに引っ張り戻してくれる筋肉「大殿筋(お尻の筋肉)」を鍛えていきます。

やり方

1. 仰向けに寝て両膝を立て、脚を肩幅に開きます

2. お腹をへこませたまま、お尻を持ち上げます

3. 下ろすときは、背骨の上のほうから1つずつ床につけるイメージでゆっくり下ろします

お尻をキュッと締める意識を持ちながら、動きを反復してください。

回数・セット数

回数は決めず、お尻に疲労感を感じるまで行いましょう。3〜5セットが目安です。

後傾タイプの方: 腸腰筋のエクササイズ

骨盤が後ろに倒れている後傾タイプの方は、太ももの裏の筋肉が硬く、骨盤が後傾方向に引っ張られています。こちらは、骨盤を前に引っ張ってくれる筋肉「腸腰筋(股関節の付け根のインナーマッスル)」を鍛えます。

やり方

1. 脚を伸ばして座り、膝を少しだけ立てます

2. 頭に手をのせて、軽く猫背の姿勢をつくります

3. 手を上に伸ばしながら、背筋をスッと伸ばしていきます

股関節の付け根の筋肉を使っている意識をしっかり持って、動きを繰り返しましょう。

回数・セット数

こちらも、股関節の付け根に疲労感を感じるまでが1セット。3〜5セットを目安に行ってください。

ビフォーアフターをチェックしましょう

エクササイズを行ったら、体の変化を確かめることが大切です。

• 前傾タイプの方: 後屈(後ろに反る動き)が、やりやすくなったか
• 後傾タイプの方: 前屈(前に倒れる動き)が、やりやすくなったか

エクササイズがしっかりできていれば、骨盤の歪みが少し整い、動きがスムーズになっているはずです。

最初とあまり変わらない場合は、歪みの原因が今回ご紹介した内容とは別のところにあるか、エクササイズがうまくできていない可能性があります。そのときは、一度プロに体を見てもらい、ご自身に必要な運動やストレッチを教えてもらうのが近道です。

まとめ

骨盤の歪みは、タイプに合ったエクササイズを行い、その前後の変化を確認しながら整えていくことがポイントです。

福岡市南区で骨盤の歪みや姿勢を相談できるジムをお探しなら、コンディショニングとトレーニングを組み合わせたCLOVER.の体験にぜひお越しください。