お腹の引き締めトレーニング|くびれと下腹部に効く2種目

お腹を引き締めたいと思ったとき、「腹筋運動」とひとくくりにしていませんか。

実は、お腹の筋肉は部位ごとに役割が違い、狙う場所によって効果的な種目も変わります。今回は、自宅で気軽にできるお腹の引き締めトレーニングを2種目、狙いとあわせてご紹介します。

くびれをつくる「サイドプランク」

1つ目は、お腹の横(わき腹)に効かせる「サイドプランク」です。くびれづくりを目指す方にぴったりのトレーニングです。

やり方

1. 横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます

2. 腰を持ち上げて、頭からかかとまでを一直線にします

3. その姿勢のままキープします

布団やベッドの上でも気軽に始められるので、続けやすいのがうれしいポイントです。

わき腹は普段の生活ではなかなか使わない筋肉なので、最初は20秒からでもかなりきついと思います。無理のない秒数から始めて、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。左右両方行うのを忘れずに。

下腹部に効かせる「レッグアップ」

2つ目は、お腹の下のほう(下腹部)を鍛える「レッグアップ」です。ぽっこりお腹が気になる方におすすめです。

やり方

1. 仰向けに寝て、両脚をそろえて伸ばします

2. 腰が反らないようにお腹に力を入れたまま、両脚を持ち上げます

3. 床につくギリギリまで、ゆっくり脚を下ろします

脚を下ろすときこそ、下腹部に効かせるチャンスです。反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら行いましょう。膝を胸に引き寄せる種目(ニートゥチェスト)で物足りなくなった方のステップアップにも適しています。

2種目を組み合わせて、お腹全体を引き締める

サイドプランクはわき腹、レッグアップは下腹部と、狙う部位が異なります。2つを組み合わせることで、お腹まわりをバランスよく引き締めていくことができます。

どちらも寝転がったまま始められる種目なので、「今日は疲れたな」という日でも取り組みやすいはずです。まずは週2〜3回、無理のない回数から続けてみてください。

まとめ

• くびれづくりにはサイドプランク、下腹部にはレッグアップ
• 最初はきつくて当たり前。短い秒数・少ない回数から始めればOK
• 2種目の組み合わせでお腹全体をバランスよく引き締める

フォームが合っているか確認したい方、自分のお腹に合ったメニューを知りたい方は、ぜひCLOVER.の体験でご相談ください。