巻き肩・呼吸が浅い原因は?胸の前で縮み続ける大胸筋の話

ふと鏡を見たら、肩が前に丸まっている。深呼吸をしようとしても、胸の上のほうしかふくらまない気がする。デスクワークやスマホの時間が長い方ほど、思い当たるのではないでしょうか。

巻き肩と呼吸の浅さは、別々の悩みに見えて、実は同じところでつながっていることがあります。今回は、胸の筋肉「大胸筋(だいきょうきん)」のお話です。

大胸筋は、腕を体の前に動かす筋肉

大胸筋は、胸の前に広がる大きな筋肉です。鎖骨や胸の骨から始まり、腕の付け根の骨へとつながっています。

主な働きは、腕を体の前に寄せたり、内側にひねったりすること。物を抱える、前に押す、ハンドルを握るといった動きで活躍します。

また、深く息を吸うときに胸を広げる手助けもできる、呼吸を助ける筋肉のひとつでもあります。

腕が前にある時間だけ、胸は縮んでいる

私たちの暮らしを振り返ると、腕はほとんどいつも体の前にあります。

• スマホを見る
• パソコンのキーボードを打つ
• 車の運転をする
• 料理や家事をする
• 子どもを抱っこする

どれも手を前で使う動きです。腕が前にある間、大胸筋は縮んだ位置で過ごしています。この時間が長いほど、胸の前は縮んだ状態に慣れていき、肩が前に引き込まれた姿勢、いわゆる巻き肩になりやすくなります。

胸が閉じると、呼吸も浅くなる

肩が前に丸まり、胸が閉じた姿勢では、胸まわりが広がりにくくなります。すると、お腹や胸の下のほうを使った深い呼吸がしにくくなり、胸の上のほうで浅く吸うくせがつきやすくなります。

浅い呼吸が続くと、本来は深呼吸のときに手伝う筋肉が、ふだんの呼吸でも働く場面が増えると考えられています。大胸筋もそのひとつです。

胸が縮む、呼吸が浅くなる、浅い呼吸でまた胸まわりが働く。巻き肩と呼吸の浅さは、こうした輪の中にあることがあります。

引き戻す役の背中が、眠っている

もうひとつ大切なのが、背中側の筋肉です。

肩甲骨の間には、肩甲骨を背骨側に寄せて、前に引き込まれた肩を後ろへ引き戻す筋肉があります。ところが、手を前で使う暮らしでは、腕を後ろに引く動きがほとんどありません。そのため背中の筋肉は出番が少なく、働き方を忘れがちになります。

胸の前は縮み、背中は眠っている。この組み合わせでは、胸をいくら伸ばしても、背中が支えられない限り元の姿勢に戻りやすいのです。巻き肩が「ストレッチしてもすぐ戻る」と感じる方は、こうした背景があるかもしれません。

自宅でできる確かめ方

壁に背中をつけて腕を上げる

壁に、かかと、お尻、背中、後頭部をつけて立ちます。ひじを曲げて腕を「W」の形にし、手の甲を壁につけたまま、ゆっくり腕を上に伸ばしてみてください。

途中で手の甲が壁から離れる、腰が大きく反ってしまう場合は、胸の前が縮んでいるサインかもしれません。

呼吸のときの手の動きを見る

片手を胸に、もう片方の手をお腹に置いて、ふだんどおりに呼吸します。

吸うときに肩が持ち上がる、胸の手ばかり動いてお腹の手がほとんど動かない場合は、胸の上のほうで浅く呼吸しているかもしれません。

胸は「伸ばす」より「ひらいて、背中を起こす」

胸の前が縮んでいると、胸のストレッチをしたくなります。もちろん悪いことではありませんが、背中が眠ったままでは、伸ばしてもまた前に閉じていきやすくなります。

大切なのは、胸をひらきながら、引き戻す役の背中を起こしてあげることです。

自宅の一手

• スマホを見る前に、肩甲骨を背骨側に寄せて3秒キープする
• 1時間に1回、肩を上げないように意識して、吸う時間より長く息を吐く

どちらも数秒でできることです。胸を無理に伸ばすより、背中に「出番」を思い出させる小さな積み重ねが、姿勢と呼吸を整える近道になります。

まとめ

巻き肩や呼吸の浅さの背景には、手を前で使う時間の長さと、縮んだまま戻れない大胸筋、そして眠っている背中の筋肉があることがあります。胸を伸ばすだけでなく、背中を起こし、ゆっくり吐く呼吸を取り入れることで、胸がひらきやすい体を目指せます。

CLOVER.では、姿勢や呼吸の状態を一緒に確かめながら、整えてから鍛えるトレーニングを行っています。肩の丸まりや息苦しさが気になる方は、どうぞお気軽にご相談ください。