もも裏が張る・前屈が硬い原因は?お尻の代わりに働くハムストリングスの話

前屈をすると、もも裏が突っ張って手が床に届かない。毎日ストレッチをしているのに、翌朝にはまた同じように張っている。そんな経験はありませんか。

もも裏の張りは「硬いから伸ばす」と考えられがちです。けれども、伸ばしても戻ってしまうなら、「なぜそこが休めないのか」に目を向けてみると見え方が変わります。今回は、もも裏の筋肉「ハムストリングス」のお話です。

ハムストリングスとお尻は、同じ仕事を分け合う仲間

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉のまとまりです。お尻の下の骨(坐骨)から始まり、膝の裏を越えて、すねの骨についています。

主な働きは二つあります。

• 膝を曲げる
• 脚を後ろへ引く(股関節を伸ばす)

このうち「脚を後ろへ引く」は、お尻の筋肉(大臀筋)と同じ仕事です。椅子から立ち上がる、階段を上る、歩くときに地面を後ろへ押す。こうした場面では、本来お尻が主役になり、もも裏はそれを支える役回りです。

お尻が眠ると、もも裏が仕事を引き受ける

大臀筋は、体の中でも特に大きく力強い筋肉です。ところが、座っている時間が長い暮らしでは、お尻は体重で押しつぶされたまま、力を出す場面がほとんどありません。

出番が少ないうちに、お尻は「どう動けばいいか」を忘れたような状態になります。すると、立つ・歩く・階段を上るといった動きのたびに、同じ仕事ができるもも裏が代わりに引き受けるようになります。

本来の担当ではない仕事まで一日中こなしているので、もも裏は力を抜くタイミングがありません。張りが抜けないのは、硬いからというより、休ませてもらえないからかもしれない。私たちは現場で、そう感じることが少なくありません。

筋肉の「声」として聞いてみると

CLOVER.では、カラダの状態を筋肉の「声」として捉えることがあります。ハムストリングスの声は、こんなふうに聞こえます。

「本当はこれ、お尻の仕事なんだ。でもお尻がずっと休んでいるから、立つのも歩くのも階段も、僕が引き受けてる。力を抜いたら腰が持たないから、張ったままでいるしかない。休んでいいって、誰も言ってくれないんだよ。」

もも裏を悪者にするのではなく、がんばりすぎている事情を知ってあげる。そこから対処の方向が変わります。

お尻が働いているか、簡単に確かめる方法

仰向けに寝て両膝を立て、片脚を伸ばして浮かせます。そのまま、床についている側の足で押してお尻を持ち上げ、10秒キープしてみてください(片脚でのお尻上げです)。

このとき、お尻よりも先にもも裏がつりそうになる、プルプル震える、浮かせた脚の側に骨盤が落ちる。こうした様子があれば、お尻が十分に働けず、もも裏が代わりに支えている可能性があります。

腰や膝に痛みが出る場合は無理をせず、すぐにやめてください。

また、もも裏の張りに加えて、脚のしびれや、足首を反らしたときに痛みやしびれが強まる感じがある場合は、筋肉ではなく神経が関わっていることもあります。その場合は医療機関に相談することをおすすめします。

今日からできる3つのこと

1. もも裏は「伸ばす」より「休ませる」

張っているもも裏を強く引き伸ばすより、まずは軽いストレッチにとどめます。がんばっている筋肉をさらに引っぱるより、仕事を減らしてあげることを優先します。

2. お尻を起こす

仰向けで両膝を立て、お尻をきゅっと締めてから持ち上げるお尻上げ(ヒップリフト)を10回ほど。もも裏ではなく、お尻に力が入っている感覚を探しながら行うのがポイントです。お尻が働くようになれば、もも裏は代わりに張らなくてよくなります。

3. 座ったまま、1時間に1回お尻を締めて3秒

デスクワークの合間に、座ったままお尻をきゅっと締めて3秒。それだけでも、眠っているお尻に「出番だよ」と声をかけることになります。

まとめ

ストレッチをしても戻るもも裏の張りは、眠っているお尻の代わりに、ハムストリングスが働き続けている結果かもしれません。もも裏をゆるめるだけでなく、お尻を起こして本来の役割を戻してあげること。それがもも裏を休ませる近道です。

ご自身のお尻ともも裏がどんな関係になっているのかを知りたい方は、福岡市南区のCLOVER.の体験で一度チェックしてみてください。