二の腕を引き締める自宅トレーニング2選。ディップスとプレスダウン

「二の腕のたるみが気になる」

これは、女性の気になる体のパーツとしてトップ3に入るお悩みです。ノースリーブを着る季節が近づくと、ご相談が一気に増えるテーマでもあります。

今回は、自宅で手軽にできる二の腕の引き締めトレーニングを2種目ご紹介します。

二の腕のたるみの正体

二の腕のたるみが気になる部分は、腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」という筋肉です。

この筋肉は、物を押すときや肘を伸ばすときに使われますが、日常生活では意外と出番が少なく、意識して鍛えないと衰えやすい場所です。だからこそ、ピンポイントで刺激を入れてあげることが引き締めへの近道になります。

1. ディップス(椅子があればOK)

ひとつ目はディップスです。椅子やテーブルなど、体を支えられるものがあれば道具いらずでできる、手軽な二の腕トレーニングです。

1. 椅子の座面に後ろ手をつき、お尻を椅子の前に浮かせます

2. 肘をゆっくり曲げて、お尻を床の方へ下ろします

3. 二の腕の裏に効いているのを感じながら、肘を伸ばして戻ります

10回×2〜3セットを目安に。肩がすくまないように、肩を下げたまま行うのがポイントです。手首や肩に痛みが出る場合は無理をしないでください。

2. バランスボールを使ったプレスダウン

ふたつ目は、バランスボールを使ったプレスダウンです。

バランスボールに手をついて体を支えながら、肘の曲げ伸ばしで体を押し上げる種目で、正直かなりきつい種目です。その分、効果もしっかり期待できます。

バランスボールの良さは「不安定さ」にあります。不安定な状態で体を支えようとすることで、狙った筋肉に加えて体幹まわりも自然と使われ、普段の自宅トレーニングを一段レベルアップさせてくれます。ご自宅にひとつあると、二の腕以外のトレーニングにも幅広く活用できるおすすめのアイテムです。

続けるためのポイント

• 回数よりも「二の腕の裏に効いている感覚」を大切にする
• 反動を使わず、ゆっくり動く
• 週2〜3回、まずは2週間続けてみる

二の腕は変化を実感しやすい部位です。正しいフォームで続ければ、引き締まりを感じられるはずです。

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