お腹の引き締めに効く自宅トレーニング|プランクとサイドプランク

「お腹まわりを引き締めたいけれど、ジムに行く時間がない」

そんな方におすすめなのが、朝起きたときや寝る前に、ベッドや布団の上でそのまま取り組めるお腹のトレーニングです。

今回は、器具なしでできる定番の2種目「プランク」と「サイドプランク」をご紹介します。

プランク:お腹全体を引き締める基本種目

プランクは、うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、その姿勢をキープするトレーニングです。

やり方とポイント

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘をつきます

2. つま先を立てて体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にします

3. お腹を軽くへこませたまま、姿勢をキープします

よくあるNGは、お尻が上がりすぎる「山型」と、腰が落ちる「反り腰」です。

特に腰が反った状態で続けると腰を痛める原因になるので、お腹の力が抜けてきたら一度休みましょう。

まずは20〜30秒×2〜3セットが目安です。

サイドプランク:お腹の「横」に効かせる

サイドプランクは、横向きになって肘と足で体を支える種目です。

お腹の横の筋肉(腹斜筋)に効かせることができます。

やり方とポイント

1. 横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます

2. 体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にします

3. 腰が落ちないようにキープします

お腹の横は、普段の生活ではあまり使われない部分です。

そのぶん最初はきつく感じると思いますが、ウエストのくびれづくりや体幹の安定に関わる、やりがいのある種目です。

左右それぞれ20〜30秒×2〜3セットを目安に行いましょう。

続けるコツは「生活の動線に組み込む」こと

この2種目の良いところは、着替えも道具も移動もいらないことです。

• 朝、目が覚めたら布団の上で1セット
• 夜、寝る前に1セット

このように毎日の動作とセットにしてしまうと、意志の力に頼らず習慣化しやすくなります。

完璧を目指すより、短い時間でも続けることを優先してください。

まとめ

• プランクはお腹全体、サイドプランクはお腹の横に効く自宅トレーニング
• どちらも「体を一直線に保つ」ことが最大のポイント
• 布団の上でできるので、朝晩の習慣に組み込みやすい

自分のフォームが合っているか確認したい方、もっと効率よくお腹を引き締めたい方は、CLOVER.の体験でお気軽にご相談ください。