サイドプランクのやり方と効果|体幹トレーニングの基本

体幹トレーニングといえばプランクが有名ですが、「お腹の横」を鍛えられる種目があるのをご存じですか。

今回ご紹介する「サイドプランク」は、横向きの姿勢で体を一直線にキープすることで、通常のプランクでは刺激しにくいお腹の横側(腹斜筋)を強化できるトレーニングです。

こんな方におすすめです。

• 横腹のたるみが気になる方
• 腰痛を予防・改善したい方
• スポーツのパフォーマンスを上げたい方

サイドプランクのポイント

正しいフォームで行うことが、効果を出す一番の近道です。次の3つを意識してください。

1. 肩の真下に肘がくるようにする

2. かかとから頭まで、できるだけ一直線にする

3. お腹をへこませたままキープする

特に大切なのは「体を開かないこと」。体が前後にねじれると、狙ったお腹の横に効きにくくなります。頭から足までまっすぐを保つことで、効率よくトレーニングできます。

回数・時間の目安

まずは30秒×3セットからチャレンジしてみてください。左右両方行いましょう。

余裕が出てきたら、少しずつ秒数を伸ばしていきます。

物足りない方は応用編へ

30秒が楽にできるようになったら、次の応用編にチャレンジしてみましょう。

• 上側の腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす
• 上側の脚を開いた状態でキープする

支える面が減り、バランス要素が加わることで、体幹への刺激がぐっと強くなります。

サイドプランクの効果

サイドプランクで鍛えられるお腹の横の筋肉は、日常生活ではなかなか使われにくい部分です。

ここを強化すると、ウエストまわりの引き締めだけでなく、体幹の安定性が高まり、姿勢の保持や腰への負担軽減にもつながります。「どんな効果があるのか」を知ってから取り組むと、モチベーションの維持にもつながり、効果も出やすくなります。

まとめ

• サイドプランクはお腹の横を鍛える体幹トレーニング
• ポイントは「肘の位置」「一直線」「お腹をへこませる」
• まずは30秒×3セット、慣れたら応用編へ

フォームが合っているか不安な方は、自己流で続ける前に一度プロにチェックしてもらうのがおすすめです。福岡市南区のCLOVER.では、お一人おひとりの体に合わせた体幹トレーニングをご提案しています。お気軽に体験にお越しください。