スクワットの正しいフォーム|膝を痛めないための4つのポイント

自宅ですぐに始められるトレーニングの代表格といえば、「トレーニングの王様」とも呼ばれるスクワットです。

誰もが知っている種目で、すでに取り組んでいる方も多いと思います。

ただ、シンプルに見えて実はフォームの奥が深く、やり方を間違えると膝や腰を痛める原因にもなります。

今回は、当ジムがお客様にお伝えしているスクワットのポイントを4つにまとめてご紹介します。

スクワットの4つのポイント

1. しゃがんだときに背中とすねを平行にする

しゃがんだ姿勢を横から見たとき、背中のラインとすねのラインが平行になっているのが理想です。

この形が保てると、太ももとお尻にバランスよく負荷がかかります。

2. 上体を倒しすぎない

前かがみになりすぎると、負荷が腰に集中してしまいます。

胸を張り、目線をやや前に向けたまましゃがみましょう。

3. 膝は自然につま先方向へ

しゃがむ深さや体型に合わせて、膝はつま先と同じ方向に自然に動かします。

無理に膝の位置を固定しようとすると、かえって窮屈なフォームになるので、股関節からしゃがむ意識を持ちましょう。

4. 膝の幅とつま先の幅を同じにする

正面から見たとき、両膝の幅と両つま先の幅が同じになるようにします。

特に注意していただきたいのがこのポイントです。

膝の幅がつま先の幅より狭くなる、いわゆる「膝が内側に入る」フォームはNGです。

膝が内側に入った状態でしゃがむ動作を繰り返すと、膝の関節にねじれのストレスがかかり、膝を痛める大きな原因になります。

「膝の幅 < つま先の幅」にならない。これだけでも覚えておいてください。

回数とセット数の目安

フォームを鏡でチェックしながら、15回×3セットを目安に続けてみましょう。

回数をこなすことよりも、1回1回を正しいフォームで行うことが大切です。

きつくなるとフォームが崩れやすいので、崩れてきたら無理せずそこでセットを終えましょう。

スクワットは全身に効く

スクワットは太ももやお尻といった下半身だけでなく、体幹も同時に使う全身運動です。

下半身には体の筋肉の多くが集まっているため、代謝アップや脚力の維持など、ダイエットにも健康維持にも効果が期待できる種目です。

寒い季節も暑い季節も、自宅でできるスクワットは体づくりの強い味方になります。

まとめ

• スクワットは「背中とすねを平行に」「上体を倒しすぎない」が基本
• 膝が内側に入るフォームは膝を痛める原因。膝とつま先の幅をそろえる
• 15回×3セットを目安に、フォーム優先で継続を

自分のフォームが正しいか不安な方は、一度専門家のチェックを受けてみませんか。

CLOVER.では完全個室でお一人おひとりのフォームを丁寧に確認しています。お気軽に体験へお越しください。