スクワットの正しいやり方|膝痛・腰痛を防ぐフォームの注意点

下半身の引き締めといえば、まず名前が挙がるのがスクワットです。

自宅で気軽に始められる一方で、フォームを間違えると膝や腰を痛める原因にもなります。

今回は、当ジムでご提案しているスクワットのやり方と、特に注意していただきたいポイントをご紹介します。

スクワットは「トレーニングの王様」

スクワットは、太もも・お尻をはじめ下半身の多くの筋肉を一度に使う種目です。

その効果の高さから「トレーニングの王様」と呼ばれ、トレーニングのBIG3にも数えられる重要な種目です。

下半身の引き締めを目指す方にはもちろん、大きな筋肉を動かすため消費エネルギーも大きく、ダイエット目的の方にも適しています。

道具がいらず自宅で始められるのも、うれしいポイントです。

正しいフォーム: 4つのステップ

1. 両手を胸の前に当て、足幅は肩幅程度、つま先はまっすぐ前に向けます

2. 股関節・膝・足首を曲げていき、太ももが床と平行になるまでしゃがみます

3. しゃがんだとき、背中とすねが平行になるようにします

4. 立ち上がったとき、体が一直線になるようにします

特に注意したい2つのポイント

1. 膝がつま先より内側に入らないように

正面から見たときに「つま先の幅より膝の幅が狭くなる」、いわゆる膝が内側に入るフォームは避けてください。

膝への負担が大きく、膝痛の原因になりやすい代表的なNGフォームです。

2. 背中とすねを平行に

しゃがんだときに上半身が起き上がりすぎている方、逆に前へ倒れ込みすぎている方がとても多いです。

背中のラインとすねのラインが平行になっているかを意識しましょう。

回数は、ご自身が「限界に近い」と感じる回数を1セットとして、3セットが目安です。

フォームがうまく作れないのは、体の歪みが原因かも

「意識しているのに上半身が起きてしまう」「どうしても前に倒れてしまう」

そんな方は、努力不足ではなく、体の歪みが原因でそのフォームが取れない可能性があります。

股関節や足首の硬さ、筋肉のバランスの乱れがあると、正しいしゃがみ方そのものが難しくなるのです。

その場合は、トレーニングの前に体を整えるコンディショニングが必要です。

まとめ

• スクワットは下半身の引き締めに効果的な「トレーニングの王様」
• 膝が内側に入らない・背中とすねを平行に、の2点が最重要ポイント
• 限界に近い回数×3セットが目安
• フォームが作れない場合は、体の歪みが原因のことも

正しいフォームで、引き締まった下半身を目指していきましょう。

フォームに不安がある方は、コンディショニングとトレーニングの両面からサポートする福岡市南区のCLOVER.へ、お気軽にご相談ください。