2026.10.15痛み改善最終更新 2026.10.15

睡眠不足で肩こり・腰痛がつらくなる?眠りと痛みの深い関係

よく眠れなかった翌朝、いつもより肩や腰がつらく感じたことはありませんか。

「疲れているから仕方ない」と流してしまいがちですが、眠りと痛みのあいだには、思っている以上に深い関係があることがわかってきています。

夜が長くなり、生活のリズムが変わりやすいこの時期に、痛みのケアを「眠り」という角度から見直してみましょう。

寝不足だと、痛みを感じやすくなる

睡眠を意図的に減らす実験をまとめた研究では、睡眠が足りないと痛みに対する感受性が高まることが報告されています。一晩まったく眠らない場合だけでなく、睡眠時間を削っただけでも、ふだん感じている痛みが強まる傾向が見られました。

つまり、同じ肩こりや腰痛でも、寝不足の日はより強く感じやすいということです。「今日はやけに痛い」と感じる日は、体の状態そのものより、前の晩の眠りが影響している可能性があります。

痛みがあると眠りにくくなる。これはイメージしやすいと思います。一方で、研究の総説では、「眠りの乱れが痛みを強める」方向の影響のほうが、その逆よりも強く予測できるという見方も示されています。

痛みと眠りは、どちらか一方だけの問題ではありません。痛みのケアを考えるとき、眠りは見落とされやすいもう一つの入口です。

睡眠不足の影響は、痛みの感じ方だけではありません。急な睡眠不足は、筋力や瞬発力、持久力、そして体をうまく連動させる力を下げることもわかっています。

体の連動がうまくいかないと、一部の筋肉に負担が偏りやすくなります。寝不足の日に無理に重いものを持ったり、急に激しく動いたりするのは、避けたほうがよいでしょう。

肩こりや首の痛みがあると、まず枕を見直したくなる方も多いと思います。

ただ、特定の枕や寝姿勢が痛みを改善するという証拠は、今のところ弱いとされています。枕は「痛みを取る道具」というより、「自分が快適に眠れるかを試す道具」と考えるのがよさそうです。

高価な枕を探し回る前に、まずは眠る時間そのものが足りているか、振り返ってみてください。

ストレッチやマッサージと同じように、眠ることも痛みと付き合うための大切な要素です。痛みが強い時期ほど、睡眠時間を削らないことを意識してみてください。

慢性的な腰痛には、運動が痛みの改善に役立つことが、数多くの研究で確かめられています。痛いからとじっとしているより、無理のない範囲で体を動かすことが、回復への近道になります。

眠れない夜は誰にでもあります。一晩眠れなかったからといって、体が悪くなるわけではありません。「今日は痛みを感じやすい日かもしれない」と知っておくだけでも、気持ちは少し楽になります。

寝つけない、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続く場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してください。

肩こりや腰痛がなかなか良くならないときは、体だけでなく、眠りを含めた暮らし全体を見直すことが手がかりになります。福岡市南区のCLOVER.では、体の状態を見ながら、整えて動ける体づくりをお手伝いしています。気になる方は、体験にお越しください。

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