体幹トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方

「体幹トレーニング」と聞くと、アスリートがやるものというイメージはありませんか。

実は体幹トレーニングは、スポーツをしていない方にこそ取り入れていただきたい運動です。

姿勢の崩れや腰痛・肩こりが気になる方、お腹まわりを引き締めたい方にも役立ちます。

今回は、体幹トレーニングの代表格「プランク」のやり方と効果をご紹介します。

プランクとは

プランクは、うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線にキープするトレーニングです。

体を一直線に保ち続けることで、お腹まわりの筋肉をしっかり強化できます。

道具がいらず、畳一枚分のスペースがあれば自宅でできるのも魅力です。

プランクの3つのポイント

フォームが崩れると効果が半減してしまいます。次の3点を意識してください。

1. 肘は肩の真下に置き、肩幅に開く

2. かかとから頭までを、できるだけ一直線にする

3. お腹をへこませたまま呼吸を続ける

特に大切なのはお尻の高さです。お尻が上がりすぎても下がりすぎても、お腹への刺激が逃げてしまいます。

まずは30秒×3セットからチャレンジし、慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

物足りない方への応用編

余裕が出てきたら、次の方法で難易度を上げられます。

• 足の幅を狭くする:支える面積が減り、体幹への刺激が強くなります
• 肘の幅を狭くする:肘同士を近づけるほど難易度が上がります

プランクの効果

「どんな効果があるのか」を知っておくことは、モチベーションの維持につながります。

スポーツをする方に

体幹は体の中心です。体幹が安定すると手足を自由に動かせるようになり、素早い動作が可能になります。

逆に体幹が不安定だと、本来体幹が担うべき負担が腰や膝に集中し、ケガのリスクが高まってしまいます。

腰痛・肩こり・膝の痛みが気になる方に

• 腰痛:体幹が不安定だと腰の骨(腰椎)が安定せず、椎間板や神経に負担がかかりやすくなります
• 肩こり:良い姿勢をキープできず猫背になり、肩こりにつながりやすくなります
• 膝の痛み:体幹で支えられない分を膝がかばい、痛みの原因になることがあります

体幹を鍛えることは、こうした痛みの軽減・予防を目指すうえで大切な土台づくりになります。

ダイエット中の方に

消費カロリーを増やすには、運動だけでなく基礎代謝も重要です。

基礎代謝には内臓の働きが大きく関わっており、体幹の筋肉が働かず内臓の位置が下がると、代謝が落ちやすくなります。

お腹を支える筋肉を鍛えることは、痩せやすい体づくりの一歩になります。

まとめ

プランクは、スポーツのパフォーマンス向上から痛みの予防、ダイエットまで、幅広い目的に役立つトレーニングです。

プランクだけで体のすべてが変わるとは言えませんが、体を変えるきっかけには十分なります。

今日ご紹介したポイントを守って、まずは30秒から始めてみてください。

「自分のフォームが合っているか不安」という方は、専門家にチェックしてもらうのが近道です。

福岡市南区の完全個室パーソナルジムCLOVER.でも、お一人おひとりの体に合わせたトレーニング指導を行っています。お気軽にご相談ください。