内もも痩せとヒップアップに効く「ワイドスクワット」のやり方

「内ももに隙間を作りたい」「お尻を鍛えてヒップアップしたい」。

下半身のお悩みで特に多いこの2つに、同時にアプローチできる種目があります。

今日ご紹介する ワイドスクワット です。

ワイドスクワットとは

その名のとおり、通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うスクワットです。

足幅を広げてつま先を外に向けることで、通常のスクワットに比べて、

• 内もも(内転筋)
• お尻(大殿筋)

への刺激が強くなります。

内もも痩せとヒップアップ、両方を狙いたい方に最適な種目です。

やり方

1. 足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先を斜め45度ほど外へ向けます

2. 背すじを伸ばし、胸の前で手を組みます

3. ひざをつま先と同じ方向へ開きながら、お尻を真下に下ろします

4. 太ももが床と平行になるあたりまで下りたら、内ももとお尻の力で立ち上がります

フォームの注意点

基本の注意点は、通常のスクワットと同じです。

• ひざとつま先の向きをそろえる: ひざが内側に入ると、ひざを痛める原因になります
• 背中を丸めない: 背すじを伸ばしたまま、お尻を下ろします
• かかとに体重を乗せる: つま先重心になると、太ももの前ばかりに効いてしまいます

まだ通常のスクワットに慣れていない方は、先に基本のスクワットでしゃがむ動作を身につけてからワイドスクワットに進むと、すんなり取り組めます。

回数の目安

10〜15回×3セット を目安に、週2〜3回から始めてみてください。

余裕が出てきたら、動作をゆっくりにする、しゃがんだ位置で1〜2秒止まる、といった方法で負荷を上げられます。

ペットボトルやダンベルを胸の前で抱えて行うのも効果的です。

まとめ

• ワイドスクワットは、内もも(内転筋)とお尻(大殿筋)に効く種目
• ひざとつま先の向きをそろえ、背すじを伸ばして行う
• 10〜15回×3セット、週2〜3回が目安

薄着の季節に向けて、内もも痩せとヒップアップにコツコツ取り組んでいきましょう。

フォームに自信がない方は、CLOVER.の体験でトレーナーと一緒にチェックしてみてください。